Du kan läsa mer om meditation i Bosse Angelöws böcker Träna mentalt och förbättra ditt liv och Se möjligheterna - bli en framgångsletare

 

Att lära sig meditera

 

När du mediterar blir du mer avslappnad, optimistisk, lyckligare, lugnare och piggare.

Jag håller ofta kurser i meditation och mental träning. Deltagarna berättar redan efter ett par veckors träning om många positiva effekter. Här är några exempel:

”Jag är mindre stressad och har lättare för att strukturera upp mitt arbete. Fokuserar mer på det jag har uträttat.”

”Jag känner ett inre lugn. Kan hantera tung arbetsbelastning på ett bättre sätt.”

”Mer avslappnad och tänker mer ofta positiva tankar.”

”Märker tydlig effekt, såväl psykiskt som fysiskt går jag ned i varv. Jag är inte lika uppskruvad.”

”Jag har lättare för att varva ner. Mindre spänningshuvudvärk.”

Jag har själv mediterat sedan år 1975 och upplevt hur det har bidragit till en positiv utveckling i mitt liv. Mina personliga erfarenheter delas av många miljoner runt omkring i världen som har upptäckt hur meditation hjälper till att öka hälsan, glädjen och att få en mer positiv syn.  Flera tusen vetenskapliga studier har visat att regelbunden meditation bland annat kan leda till:

• Förbättrad fysisk och psykisk hälsa

• Ökad arbets- och livsglädje

• Bättre självkänsla och självförtroende

• Ökat självförverkligande och förbättrad självkännedom

• Mer positiv attityd till tillvaron

• Ökad arbetsförmåga och förbättrade studieprestationer

• Förbättrade sociala relationer

• Ökade förutsättningar att uppnå sina livsmål

 

Jag ska här beskriva två meditationsmetoder som du själv kan börja pröva. I den ena metoden riktar du din uppmärksamhet på andningen och i den andra uppmärksammar du ett ord. Efter det att du har testat dessa två varianter kan du sedan utvärdera vilken metod som passar dig bäst.

 

En del kan redan efter några försök känna om en teknik är rätt för dem eller inte. Andra kan få svårt att bestämma sig för vilken metod de ska börja använda. Olika tekniker kan passa olika människor mer eller mindre bra. Kom ihåg att den bästa metoden för dig är den som du känner mest för och som förefaller vara naturlig för dig. Du behöver inte heller bestämma dig för en metod, utan kan omväxlande använda båda metoderna.

Gemensamma riktlinjer

För de metoder som jag presenterar finns flera gemensamma anvisningar som du behöver följa. Dessa är:

 

1. Avskildhet: Använd gärna en lugn och ostörd plats med så få distraherande inslag som möjligt. Det är speciellt viktigt i början, när du är ovan. Koppla ur telefonen, sätt på telefonsvararen eller be någon i närheten att svara om det ringer. Efter en tid kan du testa att meditera på bussen, i en väntsal eller i en folksamling. De flesta anser att det går förvånansvärt lätt att meditera i sådana situationer. Jag mediterar själv mycket gärna när jag är ute och reser, på tåget, bussen eller flyget.

 

2. Avsätt tjugo minuter: Metoderna ska användas i cirka 20 minuter per tillfälle. Har du inte tid med 20 minuter ska du inte hoppa över ditt träningspass för det. Avsätt vad du anser dig ha tid med, till exempel 5 eller 10 minuter. Regelbundenheten är viktig för att du ska kunna uppnå positiva effekter. Du kan kontrollera tiden genom att då och då titta på ditt armbandsur eller använda en äggklocka/mobiltelefon. Klockan kan du ha en bit ifrån dig så att signalen inte blir alltför högljudd.

 

3. Bekväm sittställning: Inta en bekväm sittställning som du kan behålla i upp till 20 minuter utan att den ger upphov till obehagliga spänningar i kroppen.

 

4. Slutna ögon: När du har satt dig i en bekväm ställning sluter du ögonen, andas lugnt och känner stillheten inom dig. Efter någon minut börjar du med din övning: iakttar din andning eller börjar att tänka på ditt ord.

 

5. Passiv inställning: När andra tankar dyker upp lämnar du dem utan att fästa din uppmärksamhet vid dem. Inrikta dig åter på din uppgift. Du ska inte förbjuda eller stänga ute andra tankar. Distraherande tankar kan komma och gå, du fäster inget avseende vid detta. Att tankar kommer och går är en naturlig process och kan ses som tecken på spänningsupplösning.

 

6. Ansträngningslöshet: Det är viktigt att du mediterar så ansträngningslöst som möjligt. I vanliga fall när vi ska prestera något är vi vana vid att anstränga oss för att uppnå resultat. Här inträffar det motsatta. Ju mindre du anstränger dig, desto effektivare blir det. Oroa dig inte över hur du lyckas med din övning. Låt allt bli som det blir.

 

7. Inte i samband med mat eller alkohol: Meditera inte när du just har ätit, utan vänta åtminstone en stund efter maten. Efter en måltid behöver du smälta maten. Energin går då åt till matsmältningen. Du kan visserligen meditera strax efter maten, men om du väntar en stund får den en djupare effekt. Meditation ska inte heller utföras dagar då du druckit alkohol. Här gäller samma regler för såväl fysisk som mental träning.

 

Du kan meditera även om du tar någon form av medicin. Förhoppningsvis kommer du att kunna minska din medicinkonsumtion efter en längre tids meditation.

 

8. Regelbundenhet: Meditera gärna, om du har tid, två gånger om dagen. Det idealiska är att meditera på morgonen före frukost och på eftermiddagen. För vissa personer är det inte lämpligt att meditera alltför sent på kvällen eftersom de blir för pigga och får svårt att somna. Du får pröva dig fram till vilken tid som är lämplig för dig.

 

Om du inte anser dig ha tid två gånger om dagen är det bättre att öva en gång än ingen gång alls. Regelbundenheten är viktig. Försök att hitta dagliga rutiner för din meditation.

 

9. Avsluta mjukt: Avsluta meditationen på ett mjukt sätt. Sitt kvar en liten stund, cirka två minuter, med slutna ögon och öppna därefter ögonen långsamt. Även om du hela tiden är vid fullt medvetande när du mediterar är det viktigt att förstå att du befinner dig i ett djupt vilotillstånd. Det är bra om du får en långsam och mjuk övergång till ditt normala vakna tillstånd. Sitt sedan gärna kvar någon minut innan du reser dig.

Upplevelser under meditationen

 

Människor kan uppleva meditation på olika sätt. Den dominerande erfarenheten är att det är behagligt och avkopplande, fyllt av inre stillhet. Ibland kan du dock känna dig rastlös och uttråkad.

 

Det är vanligt att tankar dyker upp under träningspassen. Ibland kanske du inte upplever någon inre stillhet, utan bara har suttit och fladdrat iväg i olika tankar utan att uppmärksamma din uppgift (iaktta andning eller upprepa ett ord). Om många tankar kommer farande under övningen är det ett tecken på att olika spänningar löses upp, och det är ett helt naturligt fenomen. Det vanligaste ”nybörjarfelet” är att tro att man hela tiden ska uppmärksamma andningen eller ordet, och att varje tankeutflykt är ett tecken på bristande koncentration och ett misslyckande. Så är det inte alls. Tvärtom är tankar en del av processen. Tillåt tankeutflykter och andra förnimmelser. När du blir medveten om dessa, börjar du återigen mjukt att uppmärksamma andningen eller ordet.

 

En annan vilseledande föreställning är att meditationen enbart har effekter om du befinner dig i ett djupt vilotillstånd. Ofta har du dock själv svårt att avgöra hur avslappnad du är. Meditationen hjälper dig, oavsett hur du upplever det. Det intressanta är inte meditationsupplevelserna i sig, utan de positiva effekter som inträffar i din vardag. Du ska alltså inte bry dig om hur du upplever din meditation. Du ska bara göra det, och tänka att oavsett hur det känns under meditationen, är den bra för dig. 

 

Det kan även hända att du får olika förnimmelser i kroppen, till exempel värme, ryckningar i någon muskel. Även dessa är ett resultat av spänningar i kroppen som du nu blir befriad ifrån.

 

I sällsynta fall kan du känna smärta någonstans i kroppen, trots att du inte kände något obehag innan. Det kan ha flera olika orsaker. Smärtan kan ha funnits där tidigare. Eftersom känsligheten förfinas under meditationspassen, blir du mer observant och lägger märke till dessa obehagliga fysiska förnimmelser. Smärtan kan även vara ett tecken på spänningsupplösning. Oavsett vilka förnimmelser som uppstår är huvudregeln att du passivt noterar dem och ser dem som en del av en läknings- och stressupplösningsprocess. Om du upplever obehagen som alltför besvärande kan du lugnt och mjukt avsluta ditt träningspass och återuppta det senare när det känns bättre.

 

Olika känslor kan också uppstå under din meditation. Du kan plötsligt känna dig ledsen, glad, rädd, arg, besviken, upprymd med mera. Varierande former av känsloreaktioner är ett relativt vanligt fenomen. Du ska bara passivt observera och acceptera dem. Ofta kan det vara gamla känslor som du nu blir medveten om och löser upp. Det är en helt naturlig process.

 

En del kan känna sig frusna strax efter ett meditationspass. När vi befinner oss i ett djupt vilotillstånd sjunker ämnesomsättningen och kroppen går på sparlåga. Frusenheten efteråt är ett tecken på en mycket djup avslappning. Den går över efter en stund när du börjar röra på dig. Likaså kan du känna dig en smula trött efteråt, men även detta är övergående.

 

Den dominerande erfarenheten av meditation är att utövandet är behagligt, skönt och rogivande. Inledningsvis upplever du enstaka ögonblick av inre stillhet. Ju mer du tränar, desto oftare erfar du glimtar av denna inre frid. Det är när ditt inre blir stilla som du kommer att upptäcka din inneboende frid och rofylldhet.

Mental träningsvärk

Under den djupa vila som meditation åstadkommer löses stress upp. Det sker en spänningsupplösning som i allmänhet knappast märks.

Ibland, oftast när du just har lärt dig att meditera, kan stressupplösning medföra visst obehag. Under perioder kan du känna dig ledsen, trött, nedstämd, irriterad, orolig eller arg. Det kan ses som en naturlig reaktion på den "storstädning" som sker i nervsystemet och kan liknas vid mental träningsvärk. Fysisk träning kan ju inledningsvis leda till att du får träningsvärk i olika muskelgrupper som är ovana vid ansträngning. På samma sätt kan du få mental träningsvärk när du börjar meditera, eftersom du är ovan vid att på ett systematiskt sätt lösa upp stress.

 

Det är inte heller ovanligt att man somnar i samband med meditationen. Det beror helt enkelt på att du behöver extra vila, att du bär på lagrad trötthet som kroppen nu gör sig av med. Genom att meditera får vi ökad energi, men i början kan faktiskt det rakt motsatta inträffa: att du känner dig trött. Förklaringen är en gammal sömnbrist som nu ger sig tillkänna. Genom att tillgodose dessa behov och i början vila extra mycket, kommer du att märka hur aktiv och energifylld du blir genom att meditera.

 

Om den mentala träningsvärken upplevs som obehaglig och inte skulle försvinna efter ett par dagar föreslår jag att du halverar träningspassen, till 10 minuter i stället för 20 minuter. Skulle obehagen trots allt kvarstå kan du ytterligare reducera tiden och ta kontakt med en meditationslärare eller instruktör för att få råd och stöd. När obehagen försvinner kan du återgå till normal tid, till 20-minuterspass.

 

För att du inte ska få alltför mycket spänningsupplösning är det viktigt att du följer den rekommenderade tiden, det vill säga att träna maximalt två gånger 20 minuter om dagen. Om du tränar mer kan det finnas risk för obehag och ökad ångest på grund av att för mycket stress löses upp.

 

I en del sammanhang kan vissa meditationsövningar vara betydligt längre, upp till 45 minuter. De flesta kan meditera längre perioder, men ta det säkra för det osäkra. En del människor har mycket lätt för att komma ner i ett djupt vilotillstånd, de kan rensa bort alltför mycket stress och det leder i sin tur till en obalans. Det är därför bättre att vara försiktig i början. När du har blivit mer rutinerad kan du utöka tiden på dina meditationspass, och emellanåt sitta längre än 20 minuter.

 

Ökad självkännedom

 

Meditation innebär att vi får en ökad självkännedom. Om vi har svårt att klara av detta kan det ligga nära till hands att sluta under en period, när vi tycker att det är "tråkigt" eller "besvärligt" med träningen. Rädslan för självkännedom kan resultera i ett slags inre motstånd, att vi omedvetet reagerar negativt när vi håller på att befria oss från gamla blockeringar. Under dessa perioder kan det kännas trögt att meditera. Vi kan hitta på undanflykter för att hoppa över meditationspassen. Motståndet kan bero på rädsla för självkännedom.

 

Att lära känna sig själv innebär en ökad medvetenhet om både positiva och negativa tankar som finns inom oss. Om vi är rädda för våra negativa tankemönster är det lätt att vi slutar att meditera. Att rikta uppmärksamheten inåt handlar om att på ett accepterande och omvårdande sätt iaktta våra reaktioner och upplevelser. Vi kan lära oss en hel del av våra negativa tankemönster och vi ska inte ignorera dem.

 

Meditation är ett behagligt och mjukt sätt för att öka din självkännedom. Blockeringar bearbetas milt och rensas ofta bort utan att du behöver brottas med vad som orsakat dem.

Det är naturligt att meditationspassen kan kännas lite upp ibland och lite ner ibland. Om de känns alltför tråkiga och om du inte har förståelse för att de ändå har verkan, kan det leda till att du slutar att meditera. Ge inte upp. De långsiktigt goda effekterna upphäver den tillfälliga känslan av tråkighet.

 

En fråga som ofta ställs är hur vi ska få tiden att räcka till för två dagliga träningspass. I början krävs vilja och uthållighet för att vara regelbunden med sin meditation. Detsamma gäller även för fysisk träning. Börjar vi träna oregelbundet avtar de positiva effekterna.

 

Fram till dess att de första välgörande effekterna uppenbarar sig är viljan och uthålligheten viktig. Egna erfarenheter av positiva effekter och det faktum att meditation i sig är en skön vila medför att motivationen ökar och automatiskt leder till regelbundna vanor.

 

Du behöver oftast meditera regelbundet under en längre period för att du ska kunna observera positiva förändringar i ditt liv. Gradvis kommer du att märka att du lättare fokuserar på möjligheterna i livet. Efter en längre tids regelbunden träning upplever också de flesta att den tid som avsätts tas igen genom att meditation ger upphov till extra energi och ökad effektivitet.

 

Det är också bra om fler i familjen eller om vänner och arbetskamrater börjar meditera, eftersom ni då kan stödja varandra att vara regelbundna.

Det kan ibland vara svårt att börja på egen hand. Det kan vara klokt att lära sig olika meditationsmetoder av kvalificerade instruktörer för att vara säker på att du lär dig rätt. Jag rekommenderar dig därför att gå på en meditationskurs. Genom en sådan kurs ökar du förutsättningarna att vara regelbunden med din meditation. Du fördjupar förståelsen för olika reaktioner och upplevelser som kan uppkomma när du tränar. Du har då också möjlighet att få svar på de frågor som gärna dyker upp i samband med att du börjar meditera. En erfaren lärare kan ge dig vägledning och hjälp som är anpassad efter dina behov och förutsättningar.

Jag beskriver nedan två meditationsmetoder. Det finns även många andra metoder som du kan testa. Du kan klicka här och läsa mer om en cd-skiva med olika avslappnings- och meditationsmetoder.

Metod 1: Ordmeditation

Sitt bekvämt, slut ögonen och andas naturligt. Sitt därefter tyst i en minut och börja därefter att i tysthet och med så liten ansträngning som möjligt upprepa ordet ”one” (uttalas som det engelska räkneordet). Du behöver inte oroa dig om tankar och bilder drar förbi genom sinnet. Låt dem passera och fortsätt sedan att mjukt upp­märksamma ordet och upprepa det tyst. Om din uppmärksamhet fladdrar iväg, styr den milt tillbaka till ordet. Fortsätt sedan tills den bestämda meditationstiden är slut, eller maximalt 20 minuter. Avsluta därefter mjukt. Sitt kvar i två minuter med slutna ögon och öppna därefter ögonen långsamt.  Det är sedan bra att sitta kvar någon minut innan du reser dig.

Metod 2: Andningsmeditation

Sitt bekvämt och slut ögonen. Andas sedan naturligt, in och ut genom näsan. Gör detta i cirka en minut. Rikta sedan din uppmärksamhet mot bukandningen, och själva förnimmelsen av hur buken/magen rör sig när du andas. När tankar och bilder dyker upp, låt dem bara passivt passera, och för uppmärksam­heten försiktigt tillbaka till dess uppgift, att vara uppmärksam på bukandningen, på hur magen rör sig in och ut. Fortsätt sedan i 10 minuter (eller den tid som du har bestämt dig för att meditera), och avsluta därefter mjukt. Sitt kvar i två minuter med slutna ögon och öppna därefter ögonen långsamt.  Det är sedan bra att sitta kvar någon minut innan du reser dig.